تكبير وتدوير المؤخرة للبنت او الولد تمارين فيتنس من التمارين الرائعه في المنزل لتكبير المؤخرة وجعل المخرة بشكل جميل وجذاب , وهنا سوف نتحدث حول الطرق الصحيحه مدعومة بالصورة لطريقة تمارين المنزل لكيفية تكبير وتضخيم وتدوير المؤخرة لكل بنت ومرأه من التمارين المنزلية او تمارين الجيم كما هو موضح في الفيديو و الصور مع الطريقة الصحيحة.

تكبيروتكوير المؤخرة

كل بنت تحب تهتم بمعالم أنوثتها

وتعتبر المؤخره من علامات الأنوثة التى تسعى كل بنت انها تكون فى شكل مثالى وعلشان كده قررت اعمل الموضوع ده بالتفصيل علشان يكون مرجع لأى بنت بتهتم بشكل جسمها وصحتها

–

لما بنتكلم عن بناء المؤخرة المعتقد الشائع هو تمارين squats هى المسئولة عن بناء المؤخرة ولكن لبناء مؤخرة مشدودة واكبر حجما يلزم اولا اننا نعرف تركيبها التشريحى

تتكون المؤخرة من ٣ انواع مختلفة من العضلات تقوم بوظائف مختلفة

1 – The gluteus medius

هذه العضلة توجد على السطح الخارجي لمنطقة الحوض

وظيفتها مساعدتك على المشي

1- The gluteus maximus

هذه العضلة هى الأكبر حجما فى مجموعة عضلات السطح الخارجي

وظيفتها تساعدك على حركة المؤخرة والفخذ

3- The gluteus minimus

هذه العضلة هي أصغر عضلة فى مجموعة عضلات المؤخرة وهى تقع تحت عضلة The gluteus medius وتعرف ايضا هذه العضلة انها جزء من المؤخرة وهى المسئولة عن حركة الفخذين الى الداخل وحركة المؤخرة

من خلال القيام بعمل تمارين لكل عضلة هنوصل للنتيجة اللى بتحلم بيها .

التمارين المؤثرة على كل عضلة

1- Gluteus medius exercises

Donkey kicks

Step ups

Side lunges

2- Gluteus maximus exercises

Sumo squats

Dead lifts

Single legged glutes bridges

Fire hydrants

3-Gluteus minimus exercises

Crossover lunges

Side lying clam

Side plank

Butt Stretches

مهم جدا بعد كل مرة تتمرن فيها اننا نعمل تمارين الإطالة لمجموعة العضلات اللى اشتغلنا عليها والصور اللى شايفينها بتوضح ازاى نعمل تمارين الإطالة لمنطقة المؤخرة والفخذ Hamstring muscles

Workout plan

https://www.youtube.com/watch?v=eMlDmYzyMl4

يجب عمل تمارين تكبير المؤخره ٣ مرات اسبوعيا ويمكن تقسيم مجموعات التمارين السابقة بحيث يتم عمل مجموعة تمارين لكل عضلة فى يوم

Diet plan

١- الكربوهيدرات

مثل الكينوا – البطاطا- الحبوب الكاملة

٢- الدهون الصحية

المكسرات – الأفوكادو – بذور الشيا- بذور الكتان

٣- البروتين

يساعد البروتين على بناء العضلات وانواع البروتين عديدة ومنها من اصل حيوانى او نباتى

مثل الفراخ – الأسماك – البيض- الحليب- الفاصوليا الحمراء- الحمص- فول الصويا

ويفضل ايضا تناول بودرة البروتين بشرط أن تكون Isolated حتى تكون سهلة الامتصاص وسريعة النتيجة .

يجب اعتماد الوجبات الصغيرة المتعددة خلال اليوم حيث يكون الفاصل بين الوجبة والوجبة والأخرى حوالى ٣ ساعات وان تحتوى كل وجبة على البروتين ونشويات ودهون صحية